多吃豆制品，豆浆、豆腐等食物，每天可食用1~2份豆制品，如老豆腐60g或豆浆300ml，这些食物里含有温和的大豆异黄酮，也就是植物雌激素，是性价比很高的日常调养；充足补钙和维生素 D，每日300ml牛奶，搭配绿叶菜、芝麻、虾皮，每天晒15~30分钟太阳，帮助合成维生素D；每周吃2次深海鱼，每日吃少量原味坚果，摄入优质脂肪保护心血管。同时做到少喝浓茶和咖啡，特别是潮热明显人群，下午四点后尽量不饮用；少盐少油少酒，守护血管健康；少吃精制糖，甜食浅尝辄止，避免血糖波动加重潮热和情绪波动。日常可以参考杂粮、优质蛋白、蔬菜搭配的均衡三餐，潮热发作时尽量避开辛辣滚烫食物。

建议每周5天、每天30分钟快走或慢跑，微微出汗即可，这样可以保护心血管、控制体重。其次，不要忽略力量训练，每周23次弹力带、靠墙深蹲、提踵练习，增加肌肉量，相当于为骨骼“存钱”，降低骨质疏松风险。八段锦、太极拳可以调养气血，适合日常练习。还有凯格尔运动，随时随地练习收缩放松盆底肌肉，改善尿频、盆底松弛问题。

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坚持固定作息，尽量23点前入睡；手机移出卧室，睡前一小时调暗灯光，可用40℃温水泡脚15分钟。潮热出汗就选择透气棉质睡衣，选用分层被子以方便增减。午睡控制在半小时以内。如果躺下20分钟还无法入睡，不要在床上辗转煎熬，可以起身在昏暗环境下静坐，有困意再回到床上。

明白烦躁低落是激素波动导致的，不必过度自责。多社交，培养养花、写字等兴趣爱好，也可以练习简单的正念呼吸平复情绪。如果连续两周情绪低落，对所有事情丧失兴趣，一定要及时寻求更年期门诊、甚至心理门诊专业帮助。饮食、运动、睡眠、情绪互相影响，坚持调整，身体状态会得到明显改善。

主治医师

刘青

妇产科

河南中医药大学第三附属医院妇产科是中原妇科流派——门氏、庞氏流派传承地，是河南省中医专科诊疗中心（产科生殖），科室设有围产期保健、盆底及产后康复、更年期保健、子宫内膜异位症、宫颈疾病、月经病等专病门诊。开展腹腔镜（含单孔、多孔）、宫腔镜、阴式等微创手术。

【擅长治疗】

妇科月经病、带下病、内分泌疾病、不孕症、复发性流产助孕保胎、慢性盆腔痛、子宫内膜异位症、子宫腺肌病、妇科炎症、妇科肿瘤、盆腔脏器脱垂、女性压力性尿失禁等常见病、疑难病。

【特色项目】

女性全生命周期管理，从青春期月经病管理治疗、育龄期指导备孕以及产前、产后管理，产后盆底功能障碍性疾病筛查、诊断，产后病、盆腔脏器脱垂、尿失禁等疾病康复治疗、围绝经期综合征、外阴白斑的中西医特色诊疗。